Bez dwóch zdań sport to zdrowie, a na dodatek w wielu przypadkach stanowi on ważną część naszego życia. Jednakże o wiele istotniejszą kwestię stanowi właściwa regeneracja organizmu następująca po zakończonym treningu. Bez niej możemy w zasadzie zapomnieć o pożądanych efektach wykonywanych ćwiczeń oraz o smukłym i wysportowanym ciele. W tym artykule wytłumaczymy, dlaczego odpowiednia regeneracja jest tak ważna w procesie kształtowania sylwetki i jak konkretnie powinna ona wyglądać.
Jakie funkcje spełnia prawidłowy odpoczynek po treningu?
Wielu z nas podejmuje się różnych form aktywności fizycznej, jednak jednocześnie niestety zapominamy o tym, jak istotna jest regeneracja organizmu, która powinna występować po zakończonym wysiłku. Warto zatem wiedzieć, że bez niej żaden trening nie ma najmniejszego sensu. Jeśli nasze mięśnie nie mają okazji się odpowiednio zregenerować, a podejmujemy się dalszej aktywności fizycznej, tylko sobie szkodzimy. Odpoczynek jest niezwykle ważny dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i pełnej sprawności mięśni. Procesy regeneracyjne odbywają się bowiem już na poziomie komórkowym naszego organizmu i polegają one przede wszystkim na przywróceniu zasobów zużytej energii. Ponadto odpowiednio zaplanowana regeneracja pozwala uniknąć przetrenowania, czyli stanu, w którym odzywamy stałe zmęczenie, ból mięśni i stawów, brak siły, a w rezultacie osiągamy gorsze wyniki sportowe. Odpoczynek jest także sposobem na uniknięcie kontuzi, której ryzyko pojawienia się wzrasta, gdy nasz organizm jest przeciążony i wyczerpany. Prawidłowa regeneracja przyczynia się również do zjawiska tzw. superkompensacji, które polega na zwiększaniu przez organizm z treningu na trening zapasów energetycznych, dzięki czemu mamy więcej siły i możemy poprawiać swoje wyniki sportowe. Co też najważniejsze – odpowiedni odpoczynek pomaga w odzyskaniu energii oraz motywacji do dalszych treningów.
Regeneracja po treningu – czego nie robić?
Bardzo często właściwa regeneracja jest lekceważona ze względu na dążenie do jak najszybszego uzyskania zamierzonych efektów. Zanim jednak odpowiemy sobie na pytanie, jak w zasadzie powinien wyglądać prawidłowy wypoczynek po treningu, najpierw warto zdawać sobie sprawę z tego, czego nie należy robić po aktywności fizycznej. Bowiem niektóre zachowania, które wydają nam się korzystnie wpływać na proces regeneracji, w rzeczywistości mogą przeciążać nasz organizm, a nawet pogorszyć jego stan. Przede wszystkim nie powinniśmy trenować tej samej partii mięśni dzień po dniu, jeśli podejmujemy się typowych treningów siłowych. Warto pamiętać o tym, że nasze mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin odpoczynku. To oznacza, że tego typu działania naraża organizm na przetrenowanie, a w dalszej perspektywie ciało staje się słabsze zamiast silniejszego. Nie opuszczaj również pełnowartościowego posiłku po każdym treningu. Może wydawać się nam, że rezygnując z jedzenia, jesteśmy w stanie spalić większą ilość kalorii. Tak zdecydowanie nie powinniśmy robić. Jest to bardzo niezdrowe postępowanie, a nasze mięśnie potrzebują przecież uzupełnić niedobór energii. Po treningu nie warto także stawiać na tłuste i słodkie przekąski, które są wysoko przetworzone. Niestety są to tylko puste kalorie, którymi nie jesteśmy w stanie odzyskać utraconych zasobów energii, a bardzo łatwo odkładają się w postaci tłuszczu. Uprawiając sport, z pewnością chcesz cieszyć się smukłą sylwetką, więc takie działanie może przynieść odwrotny efekt od zamierzonego. Bezpośrednio po treningu nie również korzystać z sauny. W istocie jest ona dobrą formą odpoczynku, ale tylko w odstępie 1-2 dni od zakończenia treningu. Wysoka temperatura może bowiem sprawić, że odczujemy jeszcze większe zmęczenie oraz osłabienie niż wcześniej. Ponadto intensywne pocenie pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów, których poziom po treningu powinniśmy jak najszybciej uzupełnić. Niewskazane jest również sięganie po alkohol, ponieważ wykazuje on szereg właściwości, które spowalniają proces odnowy mięśni.
Jak powinna wyglądać prawidłowa regeneracja po treningu?
Pierwszym krokiem w prawidłowej regeneracji organizmu powinien być aktywny trening regeneracyjny, który polega przede wszystkim na właściwym rozciągnięciu mięśni. Charakteryzuje się on bardzo niską intensywnością, dzięki czemu możemy uspokoić swój oddech i rozluźnić napięte mięśnie. Pominięcie tego etapu naraża organizm na odczucie szoku wywołane nagłym przejściem od bardzo szybkiego tempa ćwiczeń do całkowitego ich zatrzymania. Ponadto rozciąganie mięśni może zmniejszyć ryzyko powstawania zakwasów na kolejny dzień. Po treningu dobrze także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz uzupełnieniu zasobów kalorycznych w naszym organizmie. Najlepiej w ciągu 2 godzin od zakończenia treningu zjeść pełnowartościowy posiłek bogaty przede wszystkim w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Niezależnie od tego, czy trenujesz rano czy wieczorem, zawsze powinieneś później coś zjeść. W trakcie regeneracji organizmu nie należy również zapominać o treściwym śnie. To właśnie on odgrywa kluczową rolę w całym procesie odnowy naszych mięśni. Jest to w zasadzie jedyny moment, w którym organizm skupia się wyłącznie na regeneracji i odzyskaniu utraconej siły. Sen pozwala także na odnowę mikrouszkodzeń powstałych na poziomie komórkowym. Istotne znaczenie ma również to, na jakim podłożu śpimy. Nasze łóżko powinno być wyposażone w odpowiedniej jakości materac, który zapewni nam najwyższy komfort wypoczynku. Jeśli jeszcze takowego nie posiadasz, być może pod tym linkiem https://sleepinghouse.pl/ znajdziesz dla siebie idealny model materaca, który zadba o Twój zdrowy oraz relaksujący sen w procesie regeneracji organizmu. Co więcej, artykuły umieszczone na tej stronie https://nawierzchniowe-materace.pl/ powinny pomóc Tobie w wyborze odpowiedniego produktu. Dzięki temu będziesz miał pewność, że dobrany model materaca spełni wszystkie Twoje oczekiwania i będzie Ci służył przez długie lata. Szybszą regenerację organizmu po aktywności fizycznej mogą także zapewnić różnorodne techniki relaksacyjne, np. masaże. Dobry masaż zmniejsza bowiem nie tylko napięcie mięśniowe, ale poprawia również krążenie oraz uelastycznia naszą skórę. Warto również zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację po treningu. Świetnie sprawdzi się tutaj kreatyna, która jest w zasadzie najpopularniejszym suplementem stosowanym przez sportowców. Jej spożycie zwiększa ATP w mięśniach, czyli poziom organicznego związku odpowiedzialnego za zdrowy przyrost mięśni. Warto też wiedzieć, że systematyczne przyjmowanie kreatyny wiąże się z szybką regeneracją organizmu, a co za tym idzie, możemy trenować z większą częstotliwością.
Odpowiednia regeneracja organizmu to podstawowy element każdego dobrego planu treningowego. Powinni o niej pamiętać wszyscy sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują wyczynowo z dużą częstotliwością. Nasze ciało musi bowiem otrzymać właściwą dawkę odpoczynku, aby mogło powrócić do dalszej formy. Jeśli będziemy stosować się do powyżej wymienionych zasad, na pewno szybko zobaczymy pierwsze efekty treningów.
