Okres menopauzy to niezwykły etap w życiu każdej kobiety, który wiąże się z naturalnymi zmianami hormonalnymi. Nic dziwnego – wraz z zakończeniem okresu płodności organizm kobiety doświadcza różnych objawów. Niestety, wiele z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, jak może się objawiać menopauza, a także jak dużą rolę odgrywa tutaj dieta. Oto najważniejsze wskazówki, które z pewnością nam pomogą!
Czym jest menopauza i na jakie okresy się dzieli?
Menopauza to naturalny proces w życiu kobiety, który oznacza zakończenie okresu płodności. Jest to czas, gdy jajniki przestają produkować jajeczka, a poziom hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron, maleje stopniowo. Kluczowe terminy związane z menopauzą to perimenopauza, czyli okres poprzedzający menopauzę, który może trwać kilka lat przed ostatnią miesiączką. W tym czasie poziomy hormonów zaczynają nieregularnie się zmieniać, co może prowadzić do występowania różnych objawów, takich jak nieregularne okresy, uderzenia gorąca, problemy ze snem i zmiany nastroju. Następnie jest menopauza – moment, w którym kobieta przestaje mieć okresy menstruacyjne. Jest to oficjalnie potwierdzone, gdy minęło 12 miesięcy od ostatniej miesiączki. Na koniec przychodzi czas na postmenopauzę, czyli po ostatnim okresie menstruacyjnym. W tym okresie poziomy hormonów stabilizują się na niższym poziomie, a wiele objawów menopauzy może ustąpić. Jednakże kobieta w postmenopauzie nadal może doświadczać pewnych wyzwań zdrowotnych związanych z brakiem estrogenów, takich jak utrata masy kostnej czy zmiany w tkance pochwy. Warto zaznaczyć, że doświadczanie menopauzy jest indywidualne, a każda kobieta może przechodzić przez te fazy w sposób unikalny, z różnymi objawami i intensywnością. A jakie są najbardziej charakterystyczne?
Jak objawia się menopauza?
Objawy menopauzy mogą być różnorodne i występować w różnym stopniu u różnych kobiet. W końcu każda z nas jest inna. Jednak szacuje się, że większość z nas doświadcza podobnych objawów. Zalicza się do nich:
nieregularne okresy menstruacyjne – miesiączki mogą stawać się nieregularne, aż w końcu ustają,- uderzenia gorąca – to nagłe uczucie gorąca, które może obejmować zaczerwienienie skóry i nadmierne pocenie się i mogą one zarówno w dzień, jak i w nocy, co może prowadzić do nocnych potów,
- zmiany nastroju – wahania nastroju, drażliwość, lęk, a czasem depresja to często spotykane objawy menopauzy,
- zmiany w wadze – niektóre kobiety doświadczają zmiany masy ciała, zazwyczaj zwiększenia wagi, zwłaszcza w okolicach brzucha,
- problemy ze snem – zmiany hormonalne mogą wpływać na sen, co prowadzi do bezsenności, trudności z zasypianiem lub obniżenia jakości snu,
- suchość pochwy – zmniejszenie produkcji estrogenów może prowadzić do suchości pochwy, co może powodować dyskomfort podczas stosunku płciowego,
- zmiany w skórze i włosach – skóra może stawać się sucha, a włosy mogą być bardziej podatne na łamliwość i utratę blasku.
Nie wszystkie kobiety doświadczają objawów menopauzy w jednakowym stopniu. Zdarza się nawet, że niektóre z nas mogą przez nią przejść praktycznie bezobjawowo.
Co warto jeść w czasie menopauzy?
W czasie menopauzy ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które mogą pomóc w łagodzeniu pewnych objawów oraz wspierać ogólne zdrowie. A dlaczego jest to takie ważne? Przede wszystkim pozwolą one na łagodzenie nieprzyjemnych uderzeń gorąca, dodadzą energii czy poprawią nasz nastrój. Oprócz tego zapobiegają dolegliwościom ze strony układu pokarmowego, a także zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia. Oznacza to, że powinniśmy spożywać przede wszystkim:
- owoce i warzywa, które dostarcza cennych witamin, a także minerałów,
- rośliny strączkowe, chude mięsa i wędliny, będące źródłem białka,
- tłuste ryby morskie dostarczają nam kwasów omega 3, 6 i 9,
- produkty zbożowe z pełnego przemiału – pełnoziarniste pieczywo, brązowe ryże, razowe makarony, grube kasze, płatki owsiane jako źródło węglowodanów.
Jednak najważniejszy jest tutaj wapń oraz witamina D, która pomaga w jego przyswajaniu. Pomaga on w utrzymaniu zdrowych, a przede wszystkim mocnych kości. W okresie menopauzy zmniejsza się produkcja estrogenów, co może prowadzić do utraty masy kostnej i zwiększonego ryzyka osteoporozy. Wapń wspomaga utrzymanie gęstości kości i zapobiega osteoporozie.
Jakich potraw lepiej unikać w czasie menopauzy?
W czasie menopauzy istnieje kilka rodzajów potraw, których lepiej unikać lub ograniczyć spożycie ze względu na potencjalne pogorszenie objawów menopauzy oraz ogólnego zdrowia. Obejmuje to m.in. spożywanie dużej ilości produktów wysokocukrowych, takich jak słodycze, napoje gazowane, słodzone soki owocowe czy ciastka. Może przyczynić się do wzrostu wagi, pogorszenia kontroli poziomu cukru we krwi oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz tego unikajmy:
- przetworzonej żywności i fast foodów – tego typu potrawy często zawierają dużo tłuszczów trans oraz nasyconych, soli, cukru oraz sztucznych dodatków,
- żywność o wysokiej zawartości soli – może to prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, zwiększenia ciśnienia krwi oraz ryzyka wystąpienia problemów z układem sercowo-naczyniowym,
- napoje alkoholowe – może on przyczynić się do nasilenia objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu czy wahania nastroju.
Jak zadbać o siebie w czasie menopauzy?
Zadbanie o siebie w czasie menopauzy jest kluczowe dla utrzymania zdrowia fizycznego i emocjonalnego w tym okresie życia. Kwestia ta obejmuje nie tylko zrównoważoną dietę, ale także regularną aktywność fizyczną, gdyż jest ona istotna dla utrzymania zdrowia serca, kondycji fizycznej, a także dla kontroli masy ciała. Ćwiczenia mogą również pomóc w łagodzeniu niektórych objawów menopauzy, takich jak wahania nastroju i problemy ze snem. Nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że obniżenie efektywności wypoczynku w okresie menopauzy jest niezwykle częste. Warto zatem zadbać o warunki sprzyjające zdrowemu snu. A co to znaczy? Przede wszystkim utrzymujemy regularny rytm dnia oraz zainwestujmy w wysokiej jakości łóżko. Najlepiej, aby składało się ono z ciepłej kołdry, ergonomicznej poduszki czy podłoża do spania, jakim jest materac Chorzów. Idealnie dopasowane do naszych potrzeb oraz preferencji produkty do spania znajdziemy zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i internetowych. Zwróćmy szczególną uwagę na tani materac 120×200 cm, który może zagwarantować komfortowe warunki do wypoczywania. W odpowiednim dbaniu o siebie w czasie menopauzy ważne jest także:
- skuteczne zarządzanie stresem, np. poprzez różnego rodzaju techniki relaksacyjne,
- regularne wizyty u lekarza i badania kontrolne,
- wsparcie emocjonalne w postaci rozmowy z bliskimi o swoich uczuciach i doświadczeniach.
Wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie w okresie menopauzy może stanowić kluczowy element wspierający zdrowie i dobre samopoczucie. Wybierając świadomie, co jeść, możemy łagodzić niektóre z objawów menopauzy, poprawiać energię i utrzymywać zdrowie serca oraz kości.
Przeczytaj także: Podział ze względu na zastosowanie
